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lunes, 18 de septiembre de 2017

Dosier: La alimentación.

DOSIER: LA ALIMENTACIÓN.

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Unas propuestas de dieta para perder peso.

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María Victorina Aguilar, Directora de Nutrición, Bromatología y Toxicología de la Universidad de Alcalá de Henares da consejos de nutrición como que la ingesta de hidratos de carbono es fundamental para la actividad física, mientras que la glucosa y el hierro mejoran el rendimiento intelectual, y hay que comer de todo pero, como decía Grande Covián, en pequeñas cantidades y en al menos cinco comidas al día‹dietas hipocalóricas, equilibradas y variadas que nos hagan perder los dos o tres kilos que se suelen coger en Navidad. Y con ejercicio físico moderado. Con caminar a paso ligero durante tres cuartos de hora cada día basta. Hay que huir de las dietas milagrosas (…) con el paso de los años nuestro metabolismo cambia y nuestros cuerpos también. Las grasas dejan de distribuirse de una forma proporcionada y tienden a acumularse sobre todo en el abdomen. (…) A los jóvenes que no se alimentan bien les falla la memoria en Ciencias Sociales, Física y Química, Historia, Matemáticas y Literatura. Para la actividad física se necesitan hidratos de carbono y para la intelectual, la glucosa y el hierro. Un desayuno completo antes de salir de casa es fundamental para rendir tanto física como mentalmente y, cuando no es posible por falta de tiempo, hay que compensar ese ayuno con algo a media mañana. Entre el desayuno y media mañana habría que consumir el 30% de la ingesta de calorías diarias y no sólo los jóvenes. [El desayuno ideal] Tiene que tener lácteos, grasas saludables, azúcar e hidratos de carbono. Y un zumo. Si no hay tiempo para hacerse el zumo es mejor tomar uno de tetra brik que nada. A media mañana se puede tomar una pieza de fruta. Las manzanas son muy antioxidantes. No podemos pasar tantas horas sin comer hasta la hora del almuerzo. Para alimentarse bien hay que hacer al menos cinco ingestas al día. (…) El ayuno prolongado puede acarrear problemas metabólicos, bajadas de presión arterial, hipoglucemias, apatía y fatiga. Además, obliga a comer más porque nos sentamos a la mesa muertos de hambre y eso puede sobrecargar la actividad de órganos como el páncreas. (…) Se puede comer de todo de forma racional. Todos los alimentos son buenos, pero no deberíamos de abusar de las grasas trans que tienen las carnes rojas o las margarinas, y tendríamos que desechar toda la bollería industrial. Es mejor la grasa del pescado que la de la carne roja y además está demostrado que los pescados grasos proporcionan Omega 3, un efectivo protector contra las enfermedades cardiovasculares. A media tarde y por la noche es mejor comer con moderación y no irse a la cama nada más cenar. Hay que esperar un poco a hacer la digestión. (…) está demostrado científicamente que la siesta es buena para la salud. La dieta mediterránea no es sólo alimentación saludable; es una filosofía de vida que incluye la siesta y evita el estrés que provoca la competitividad. Está claro que cada vez es más difícil seguir esa filosofía de vida pero nos podemos alimentar muy bien porque tenemos muchos productos donde elegir. (…) Algunos alimentos, como el chocolate, son precursores de la serotonina y en algunos momentos del día nos apetecen aunque hayamos comido. Es más apetito que hambre y el apetito es más difícil de controlar que el hambre. Recurrimos muchas veces al dulce, a los azúcares, porque nos recuerdan momentos placenteros de reuniones con la familia o amigos. No es malo tomar dulce si es en pequeñas cantidades. Una onza de chocolate puro, sin leche, al día es bueno para la salud. De hecho, el cerebro se alimenta básicamente de glucosa. (…)El cerebro sólo usa de combustible la glucosa y sólo en momentos muy determinados puede echar mano de cuerpos cetónicos. El cerebro dejaría de funcionar si no tomásemos azúcar. (…) La glucosa la podemos obtener de la fruta. De todos los hidratos de carbono que tenemos que tomar a lo largo del día, que vienen a ser el 60% de la energía, sólo un 10% puede proceder de los hidratos de carbono simples como la sacarosa, que conocemos como azúcar de mesa, o la fructosa que está en los plátanos y las uvas. Ese azúcar, los plátanos y las uvas hay que comerlas con moderación. En la nutrición, no obstante, no hay que prohibir nada para evitar caer en obsesiones. (…) En las depresiones se tiende a comer esos alimentos placenteros o a no comer. Es una pescadilla que se muerde la cola: se come por la depresión, se engorda y uno se deprime aún más. La obesidad está en muchos casos relacionada con problemas psicológicos y lo que está más que comprobado es que una persona obesa nunca será saludable. (…) Un ligero sobrepeso es el primer paso hacia la obesidad si no se pone remedio con una dieta personalizada en función de cada individuo. Hay que conocer sus hábitos, horarios de trabajo y hasta su religión para saber si puede o no comer determinados alimentos. También es importantísimo tener en cuenta la edad de la persona que se pone a dieta. (…) Los niños de hoy en día comen demasiada comida basura y se mueven poco. El papel de los profesores en las aulas es vital para atajar los niveles de obesidad infantil que hay en España. (…)la formación, llevando a los niños al mercado o a las granjas y haciéndoles que participen en la preparación de las comidas. Es importantísimo además saber jugar con la estética de los alimentos para que los más pequeños se acostumbren a comer de todo. En España pasamos de alimentarnos con cereales y legumbres a querer comer carne todos los días. El desarrollo económico empeoró nuestra alimentación.›› [Vaquero, Natalia. María Victorina Aguilar. ‘A los jóvenes que no se alimentan bien les falla la memoria en Ciencias Sociales, Física y Química, Historia, Matemáticas y Literatura’. “Diario de Mallorca” (15-I-2013) 48-49.]

FUENTES.
Internet.
[http://www.who.int/mediacentre] Consejos de alimentación de la OMS.
[http://saludcantabria.es/index.php/consejos-para-una-alimentacion-sana-y-equilibrada]
[http://noticias.universia.es/portada/noticia/2012/10/30/977957/10-consejos-alimentacion-saludable.html]

Documentales.
La historia de la cocina italiana. Documental. 50 minutos. [https://www.youtube.com/watch?v=P4DZj78rWto]
La historia de las especias. Documental. 48 minutos. [https://www.youtube.com/watch?v=4Pz6_YaH9HA]
La historia del chocolate. Documental. 52 minutos. [https://www.youtube.com/watch?v=Z0HaFOhwV1Q]

La historia del queso. Documental. 52 minutos. [https://www.youtube.com/watch?v=a_h5JkGRO10]

Artículos.
Sampedro, Javier. Vivir más sin morir de hambre. “El País”, Domingo (17-IX-2006) 4. Reducir la ingesta de calorías un 30% aumenta la esperanza de vida un 50%.
Roth, Siobhan. Pomelo, el fruto prohibido. “National Geographic”, Madrid (IV-2007) s/p. El zumo de pomelo aumenta hasta 10 veces los efectos, incluidos los secundarios, de varios medicamentos, especialmente los de control del colesterol, porque contiene furanocoumarinos, que inhiben una enzima del intestino capaz de destruir la medicación antes de ser absorbida. La cuestión es ¿debo tomar pomelo por la mañana para aumentar el efecto de la medicación? ¿o debo abstenerme de influir externamente sobre la medicación que tomo?
Sánchez, Mayka. Comer bien, vivir mejor. “El País” Semanal 1605 (1-VII-2007) 114-115.
Girona, Carmen. Sustancias naturales para envejecer bien. “El País” (8-VII-2008) 37. El resveratrol del vino, las uvas y las nueces previene el deterioro cardiovascular y reduce el colesterol en personas no obesas, amén de mejorar la salud ósea, el equilibrio y la función motora, y reducir la aparición de cataratas.
Girona, Carmen. Las virtudes del ajo (crudo). “El País” Salud (10-XI-2009) 13. Un poderoso bactericida (contra infecciones), desinfectante, antioxidante (contra el cáncer), antiagregante (protección del corazón y las arterias) y antidiabético, gracias a sus componentes sulfurosos, especialmente la aliína.
Galán, Lola. Hasta que la dieta nos separe. “El País” Domingo (27-II-2011) 16. En defensa de la dieta mediterránea: la mala nutrición y la obesidad se asocian a las clases desfavorecidas.
Prats, Jaime. El frío y el ejercicio, los grandes aliados de la grasa buena. “El País” (26-I-2012) 38. Las bajas temperaturas y el deporte activan el tejido adiposo que adelgaza. Los alumnos obesos debieran tener menos calefacción en sus casas y practicar deporte o caminar regularmente.
Magi, Lucia; Pedraz, Javier G. El azúcar, enemigo público. “El País” (30-VIII-2012) 32-33. Francia e Italia penalizan con impuestos los refrescos con azúcar, para atajar la obesidad.
De Benito, Emilio. Más orgánico, pero no más sano. “El País” (5-IX-2012) 36. La comida orgánica no demuestra ser más sana para la salud, aunque puede tener mejor sabor.
De Benito, Emilio. Más obesos que nunca. “El País” (15-III-2013) 48. Aumenta la obesidad hasta el 54% de los españoles. Suben el sedentarismo y el envejecimiento, y disminuye el tabaquismo.
De Benito, Emilio. España duplica el consumo de sal por persona aconsejado por la OMS. “El País” (23-III-2013) 36.
Sahuquillo, María R. Cristina Azcona / Pediatra y endocrina. ‘La mala nutrición afecta al desarrollo cerebral del menor’. “El País” (19-IV-2013) 42-43. Consejos de alimentación para niños.
Vázquez, Karelia. Ideas para adelgazar. “El País” (14-IV-2013) 71. Ocho consejos para adelgazar: probar la semidieta (régimen a partir de las 18 h.), hinchar un globo cada día (bueno para los músculos del estómago), no confiar en la fuerza de voluntad (hay que desarrollar buenos hábitos, como dejar el tenedor en la mesa tras cada bocado y saborearlo), dormir ocho horas, no comer justo al volver del gimnasio, no exagerar el consumo de agua, dejar de contar las calorías (mejor tomar legumbres, que son calorías ‘inteligentes’ de lenta absorción, que arroz blanco y harinas que se transforman rápidamente en glucosa), hacer ejercicio antes del desayuno (lo que obliga al cuerpo a consumir su grasa).
De Benito, Emilio. El edulcorante sin calorías puede tener efecto rebote y engordar. “El País” (12-VII-2013) 40. El cuerpo se acostumbra a los edulcorantes y no reacciona adecuadamente cuando consume azúcar.
Redacción. Un vaso de vino al día reduce el riesgo de tener una depresión. “El País” (1-IX-2013) 34. Y el de sufrir ictus cerebrales.
Sampedro, Javier. Adelgazar con bacterias. “El País” (6-IX-2013) 33. Un experimento prueba que las bacterias se especializan en gordos y flacos, y que el intercambio bacteriano ayuda a regular el peso.
Sampedro, Javier. El factor beneficioso del vino tinto, mejorado en pastillas. “El País” (3-X-2013) 34. Pastillas para mejorar la eficacia del resveratrol.
Vidales, Raquel. Europa advierte de que las leches de crecimiento no son necesarias. “El País” (9-XI-2013) 40. La Agencia de Seguridad Alimentaria de la UE afirma que una dieta equilibrada aporta los nutrientes adecuados a los niños de uno a tres años. 
Sevillano, Elena G. A menor nivel educativo, mucha más obesidad. “El País” (14-XII-2013) 35. Las universitarias la padecen cuatro veces menos.
Vaquero, Natalia. María Victorina Aguilar. ‘A los jóvenes que no se alimentan bien les falla la memoria en Ciencias Sociales, Física y Química, Historia, Matemáticas y Literatura’. “Diario de Mallorca” (15-I-2013) 48-49. La Directora de Nutrición, Bromatología y Toxicología de la Universidad de Alcalá de Henares da consejos de nutrición como que la ingesta de hidratos de carbono es fundamental para la actividad física, mientras que la glucosa y el hierro mejoran el rendimiento intelectual, y hay que comer de todo pero, como decía Grande Covián, en pequeñas cantidades y en al menos cinco comidas al día.
Ovelar, María. Toma ración… ¿doble? “El País”, S Moda 123 (25-I-2014) 8-9. Hay que tomar raciones más pequeñas para evitar el exceso calórico.
Sampedro, Javier. A seguir pasando hambre. “El País” (13-III-2014) 34-35. Los científicos descubren el gen de la obesidad, relacionado con la diabetes y otras enfermedades.
Vidales, Raquel. Sin gluten no quiere decir más sano. “El País” (12-IV-2014) 30-31.
De Benito, Emilio. Sobredosis de cafeína. “El País” (7-V-2014) 30-31. Un 68% de los adolescentes europeos toma bebidas energéticas y la mitad las combina con alcohol, pese a los graves riesgos para la salud.
Ferrer, Thiago. Salud escondida en la despensa. “El País” (8-V-2014). Aconseja consumir legumbres, tomate triturado, pescado azul, chucrut y sandía.
De Benito, Emilio. La ONU avisa de que una mala dieta es peor para la salud que el tabaco. “El País” (20-V-2014) 36.
Vázquez, Karelia. Diez mentiras sobre la comida. “El País” Semanal 1.987 (26-X-2014) 86-88.
Linde, Pablo. ¿Y si dejáramos de comer carne? “Buena Vida” nº 6 (XI-2014) 32-35. Los nefastos efectos de la ganadería intensiva en el planeta y la necesidad de consumir carne con moderación.
De Benito, E. Los españoles ingieren menos calorías desde 1964, pero tienen más sobrepeso. “El País” (18-XII-2014) 34. Un estudio calcula que se consume un 39,5% menos pero hay un 49,2% más de sobrepeso debido a que hay más sedentarismo.
Vázquez, Karelia. Mitos y verdades de la nutrición. “El País” Semanal 2.004 (22-II-2015) 74-75. El azúcar es de lo más perjudicial. La mantequilla no es tan mala como se creía. El sueño suficiente ayuda a adelgazar. Mejor hacer deporte en un ambiente cálido. El deporte causa cambios positivos en el ADN. Se sube de peso más por no moverse que por comer. La grasa del cuerpo se convierte en aire (dióxido de carbono) y agua, no en músculo. Los obesos activos tienen mejor salud que los delgados sedentarios.
Gosálvez, Patricia. ¿Qué comen nuestros hijos? “El País” (8-III-2015) 44-45. La alimentación en los comedores escolares.
Campos, Abigail. Si se ha caído al suelo, ¿me lo puedo comer? “El País” (2-II-2015). No hay que exagerar la prevención.
Domínguez, N. La OMS afirma que hamburguesas, salchichas y embutidos causan cáncer. “El País” (27-X-2015) 26.
Delgado, C. El sector cárnico teme el posible impacto del aviso de la OMS. “El País” (28-X-2015) 27.
León, Pablo. ¿Toda la comida produce cáncer? “El País” (28-X-2015) 28.
León, Pablo. El excesivo consumo de carne deja huella. “El País” (29-X-2015) 28. El impacto medioambiental de la carne.
Gualdoni, Fernando. Los yanomamis no sufren de hipertensión. “El País” Negocios 1.565 (1-XI-2015) 5.
Barbería, José Luis. José María Ordovás. “El País” Semanal 2.060 (20-III-2016) 24-29. Ordovás es un experto de fama mundial en nutrigenómica.
Redacción. Todo lo que las nueces pueden hacer por tu salud (y no, no engordan). “Cadena Ser” (5-IV-2016). Un estudio demuestra que ayudan a un envejecimiento saludable, reducen el colesterol y no engordan.
Revenga, Juan. Los lácteos desnatados no son más sanos. “El País” (26-IV-2016). Sus grasas saturadas pueden ser más beneficiosas que nocivas. Los que toman leche desnatada tienen más riesgo de obesidad abdominal que los que la toman entera.
Bisbal, Cristina. ¿Cuántos huevos puedo comer a la semana? “El País” (28-IV-2016). La actualización de los estudios científicos concluye que se pueden comer con más frecuencia, incluso diaria, porque no aumentan el colesterol o la diabetes.
Caparrós, Martín. Comer como nunca“El País” Ideas (14-VIII-2016). El comer se ha convertido en un importante asunto cultural, que arrastra enormes audiencias.
Fitzpatrick, Joan. Cuando la fruta era mala para la salud“El País” Ideas (14-VIII-2016). Los mitos sobre la correcta alimentación.
Fernández, Olga. Exactamente lo contrario a la ‘paleodieta’ es lo mejor para vivir más años. “El País” (28-XI-2016). [http://elpais.com/elpais/2016/11/25/buenavida/1480073468_299148.html] Hay que cuidar una alimentación equilibrada, evitando abusar de las proteínas (carne, pescado, legumbres y algunos cereales) que fuerzan al riñón, y procurando tomar suficientes carbohidratos (cereales, frutas y verduras) que estimulan la producción de la hormona FGF21, la que aumenta la longevidad y reduce la grasa corporal.
Preysler, Claudi. Mitos y verdades sobre el zumo de naranja. “El Mundo” (2-XII-2016).
Sevillano, Elena. La alimentación de nuestros hijos. “El País” Semanal 2.100 (24-XII-2016). Menos calorías y más ejercicio para combatir el sobrepeso. El 70% de los niños españoles no toma fruta fresca y más del 90% no consume verdura a diario.
Martínez Argüelles, Lucía. ¿Sobredosis de calcio para tener huesos fuertes? “El País” (9-I-2017). Aumentar la ingesta de calcio no previene las fracturas, ni los suplementos son útiles para la remineralización del hueso
Laorden, Carlos. Los lichis, culpables de la muerte de cientos de niños en India. “El País” (3-II-2017). Este fruto está detrás de la enigmática dolencia que cada verano mataba a menores en el Estado indio de Bihar. Una investigación identifica que actúa cuando el niño sufre desnutrición y para calmarla come los lichis, que contienen la toxina hipoglicina A, que sin otros alimentos para aminorar su efecto causa encefalopatía por la noche.
Galindo, Cristina. Entrevista. Miguel Ángel Martínez-González, el sabio de la dieta mediterránea. “El País” Semanal 2.108 (19-II-2017).
Ansede, Manuel. Comer 800 gramos de frutas y verduras al día reduce un 31% el riesgo de muerte prematura. “El País” (23-II-2017). Los vegetales, mejor cuanta más variada sea la dieta, reducen la incidencia de enfermedades coronarias y cáncer entre otras enfermedades.
Martínez, Lucía. Cuatro ‘falsos saludables’ en el supermercado. “El País” (6-III-2017). Mejor los yogures naturales que los descremados porque lo fundamental es que no tengan azúcar añadido; mejor olvidar las galletas y la bollería, aunque pongan ‘sin azúcar’ porque sus edulcorantes son dañinos; mejor carne de pollo o pavo directamente que los fiambres de ambos, que han sido procesados; mejor cereales integrales que los cereales con azúcar.
Basulto, Julio. El zumo de fruta no es “fruta”, ni siquiera si es casero. “El País” (12-IV-2017). El zumo, incluso el recién exprimido, tiene menos fibra y demasiado azúcar, por lo que favorece la obesidad y la caries.
Galindo, Cristina. El embrollo de la comida sana. “El País” Ideas 105 (14-V-2017).
Sánchez, Aitor. Mitos de la mala alimentación. “El País” Ideas 105 (14-V-2017).
Holland, Mina. Tendencias no tan saludables. “El País” Ideas 105 (14-V-2017). La cocina normal es relegada al olvido.
Domínguez, N. La comida basura inflama el cerebro y aumenta el apetito. “El País” (6-VII-2017). Dos estudios en ratones desvelan cómo desactivar la adicción natural del encéfalo a las grasas para evitar la obesidad.
Ruiz de Elvira, Á. P. La dieta de TVE contra el sobrepeso. “El País” (26-VII-2017). El programa de salud ‘Doctor Romero’ procura aconsejar hábitos saludables para la pareja.
Loring, Claudia. Comer pizza sin engordar también es posible. “La Vanguardia” (27-VII-2017). Escogerla de pasta fina con vegetales y poca grasa animal.
González, Alicia. Por qué nunca debería haber dejado de tomar aceite de girasol. “El País” (9-VIII-2017).
Van den Berg, Eva. Más yogur y menos prozac? “El País” (21-VIII-2017). La ciencia estudia la influencia de la alimentación en la psicología. La flora (fauna) intestinal o microbiota es fundamental para la salud física y mental.
Spector, Tim; Leach, Jeff. Los inesperados beneficios de la dieta de hace un millón de años. “El País” (30-VIII-2017). El autor pasó tres días comiendo como un 'hazda', uno de los últimos grupos cazadores-recolectores que quedan en África y comprobó que la diversidad de alimentos naturales aumentaba también la de su microbiota, esencial para la salud.
Loring, Claudia. Esta es la cantidad de fibra que debemos comer en nuestra dieta. “La Vanguardia” (6-IX-2017).
Van den Berg, Eva. Semillas: cuáles merece la pena incorporar en la dieta y cómo hacerlo. “El País” (7-IX-2017).
Corroto, Paula. El filón de los libros de dietas. “El País” (18-IX-2017).
Fernández, Olga. No podemos comer algas como los japoneses, por saludables que parezcan. “El País” (22-IX-2017). ¿Cuántas son demasiadas? En ciertas cantidades pasan de ser nutritivas a ser peligrosas, a no ser que sea usted japonés, en cuyo caso tendrá una microbiota adaptada para la asimilación de su exceso de yodo y otros componentes.
Estirado, Laura. La dieta de la longevidad. “El Periódico” (27-IX-2017). El bioquímico italiano Valter Longo mantiene que podemos llegar a los 110 años o más, comiendo más verduras, haciendo ejercicio y practicando el ayuno con cierta regularidad.
Rubio, Isabel. Dora Romaguera. “La obesidad hoy en día es un problema que afecta a los más pobres”. “El País” (29-IX-2017). La investigadora Dora Romaguera recomienda eliminar de la despensa todos los alimentos procesados.
Sanz, Elena. Saltarte el desayuno puede ser tan dañino como fumar. “El Mundo” (2-X-2017).
Revenga, Juan. ¿Es saludable tomar café? “El País” (5-X-2017). Una respuesta a un problema complejo.
Otero, A. Los plátanos y los aguacates nos ayudan a reducir nuestro riesgo cardiovascular. “ABC” (5-X-2017). Los alimentos ricos en potasio disminuyen el riesgo de deposición de calcio en los vasos sanguíneos, previniendo así el desarrollo de la aterosclerosis.
Martín, Bruno. Las personas que no desayunan acumulan más grasa en las arterias. “El País” (9-X-2017). Un estudio español sugiere que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de aterosclerosis.
De Diego, Gonzalo. La dieta LCHF: la que algunos médicos han empezado a recomendar. “El Confidencial” (16-X-2017).  Varios estudios avisan: la guerra contra las grasas fue un error. Según los especialistas, existen motivos para defenderlas ahora como un elemento fundamental de los regímenes. [https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2017-10-16/dieta-lchf-medicos-grasas-carbohidratos_1460595/]
Suleng, Kristin. Philip Lymbery. ‘Necesitamos una nueva revolución alimentaria’. “El País” Ideas 131 (12-XI-2017). El director general de Compassion in World Farming, una ONG animalista, solicita una ganadería extensiva y sostenible, acompañada de una reducción del consumo de carne y leche por sus devastadores efectos en el cambio climático, el medio ambiente y la salud humana.
Lozano, Patricia. Los ocho beneficios de comer plátano. “El Mundo” (11-XI-2017).
Palomo, Alberto G. Lo que de verdad le aporta la lechuga de su ensalada. “El País” (5-XII-2017).
Moragues, Natalia. Compensar un atracón con ayuno y otros errores que cometemos estas fiestas. “El País” (27-XII-2017). Muchos pierden el control de la alimentación en navidades. Trucos para seguir comiendo saludable.
Oliver, Diana. El desayuno insano de los niños españoles. “El País” (23-I-2018). Las familias optan por soluciones rápidas que la industria ha conseguido colocar en los estantes de los pasillos de supermercados.
Sáez, C. Los alimentos ultraprocesados podrían estar vinculados al cáncer. “La Vanguardia” (17-II-2018). Un estudio halla aumento del riesgo de desarrollar algún tipo de tumor, en especial de mama, en asociación con el consumo de este tipo de productos: la bollería industrial, los refrescos, los cereales azucarados, las salchichas y embutidos, las patatas fritas de bolsa, todos ellos ricos en azúcar, sal, grasas saturadas, así como en una larga lista de aditivos, conservantes y colorantes,

Meneses, Nacho. Este es el almuerzo que los niños deberían llevar al cole. "El País" (22-III-2018). La planificación, los ingredientes saludables y la participación de los niños ayudan a que aprendan a comer sano y sean felices.


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